Comment faire des abdos avec un banc de musculation ?

Les bancs de musculation peuvent servir efficacement dans la réalisation d’abdos. Cependant, plusieurs n’ont pas connaissance des exercices à faire. Si vous êtes dans le même cas, cette liste d’exercice peut vous aider.

Faire l’enroulement de bassin sur plan incliné

Enrouler le bassin sur un plan incliné est une manière simple de faire des abdos avec un banc de musculation. Pour la mise en pratique, vous avez besoin de vous allonger sur le banc incliné. Vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90°. Vous devez ensuite prendre place sur les repose-pieds pour avoir davantage de stabilité. S’appuyer sur les côtés est également un bon moyen d’obtenir une meilleure stabilité. La prochaine étape est de contracter votre fessier et vos abdos. Soulevez de ce fiat les hanches tout en ramenant vos genoux au niveau de votre poitrine. Pour finir, vous devez lentement revenir à votre position de départ afin de recommencer. Recommencez autant de fois que possible pour bien travailler vos abdominaux.

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Opter pour un relevé de buste

Pour faire des abdos sur un banc de musculation, le relevé de buste est aussi idéal sur un banc incliné. Pour commencer, évitez un angle trop grand. Cela rend plus difficile l’exercice. Il est recommandé un angle de 30 à 45°. Asseyez-vous ensuite sur le banc en maintenant les pieds bien bloqués par les repose-pieds. Maintenant, vous pouvez vous cher en croisant les bras ou en les croisant derrière la tête. Prenez garde à ne pas entrelacer les doigts. Inspirez en contractant vos abdos et revenez doucement à la position de départ puis expirez.  Maintenez votre dos à 45° d’avec le banc et revenez. L’opération est à faire plusieurs fois au cours de votre séance.

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Faire un relevé de jambe sur plan incliné

Un autre exercice pour travailler ses abdos sur un banc de musculation est de faire un relevé de jambe sur plan incliné. Avant tout, l’inclinaison doit être réalisée entre 30 et 45°. Allongez-vous dès lors sur le dos et prenez appui sur les repose-pieds. Vous pouvez également agripper ferment les côtés de votre banc de musculation. Vous pouvez alors fléchir les jambes de sorte à les ramener tout doucement vers votre tronc. Un angle droit doit être formé mais vous devez éviter de décoller votre bas de dos du banc pour de meilleurs résultats. Expirez après avoir contracté vos muscles abdominaux. La prochaine étape est de ramener vos jambes à un niveau parallèle au sol et reprenez l’inspiration. Vous pouvez recommencer autant de fois voulues.

Effectuer des rotations du buste avec un poids

Pour varier les exercices pour travailler vos abdos sur un banc de musculation, vous pouvez aussi essayer les rotations du buste avec un poids. Pour cet exercice, vous devez choisir des charges légères et adaptées à votre niveau. Asseyez-vous sur le banc en maintenant votre dos droit et prenez le poids entre vos mains avant de l’amener devant votre poitrine. Vous devez ensuite tourner autant que possible vers la droite tout en expirant et revenir à la position initiale en inspirant profondément. Répétez ce mouvement dix fois avant d’effectuer la même rotation vers la gauche.

Cet exercice permet de renforcer davantage les muscles obliques situés sur les côtés du ventre tout en sollicitant simultanément les abdominaux centraux. Lorsque vous réalisez ces rotations, veillez bien à ne pas cambrer le dos pour éviter toute douleur dorsale ou articulaire.

Ces trois exercices sont très efficaces pour travailler ses abdos grâce au banc de musculation. Mais il faut savoir qu’il existe une multitude d’autres possibilités pour renforcer sa sangle abdominale telles que les crunchs inversés qui consistent à fléchir ses jambes après avoir hissé son bassin ou encore l’exercice du mountain climber qui consiste à alterner des montées de genoux rapides comme si on escaladait une montagne. Il suffit simplement de savoir adapter ses séances selon son niveau et sa condition physique afin d’éviter toute blessure inutile.

Faire des crunchs obliques avec une barre de traction

Pour continuer à travailler vos abdominaux avec votre banc de musculation, vous pouvez aussi utiliser une barre de traction. Les crunchs obliques sont un excellent exercice pour cibler les muscles obliques et les abdominaux. Pour réaliser cet exercice, suivez ces étapes simples :

Saisissez la barre de traction avec une prise en supination légèrement plus large que la largeur des épaules.

Serrez les abdos et cherchez à toucher le genou gauche avec le coude droit tout en expirant profondément.

Répétez l’exercice du côté opposé mais cette fois-ci en essayant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.

Il faut éviter les blessures et privilégier la qualité plutôt que la quantité dans l’exécution des mouvements. Cet exercice permettra non seulement d’améliorer votre force physique abdominale mais aussi d’avoir une meilleure stabilité lors d’autres activités physiques ou sportives. Il est recommandé aux débutants ou aux personnes qui ont des douleurs dorsales chroniques d’éviter cet exercice car il peut mettre beaucoup trop de pression sur leur colonne vertébrale.

N’hésitez pas à varier vos séances en combinant différents types d’exercices comme ceux présentés précédemment afin de solliciter toutes les parties du ventre et obtenir ainsi un résultat optimal. Il faut bien s’échauffer avant chaque séance pour éviter tout risque de blessure et prendre le temps de récupérer après l’effort afin d’éviter toute fatigue musculaire. Avec un peu d’entraînement, vos abdominaux deviendront plus forts que jamais !